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다이어트를 하더라도 매 끼니를 직접 해먹기란 쉽지 않습니다. 특히 바쁜 직장인이나 운동 후 외식해야 하는 상황이라면 체지방 감소에 유리한 외식 메뉴를 아는 것이 중요합니다.
오늘은 많은 분들이 선호하는 써브웨이, 햄버거, 쌀국수, 스타벅스, 한솥도시락 메뉴 중 체지방 감량에 적합한 조합을 정확하게 소개합니다.
성인 남녀 체지방률 기준표
| 성별 | 나이 | 정상체지방률 | 경계 | 비만 |
| 여성 | 20~39세 | 21~33% | 34~39% | 40% 이상 |
| 여성 | 40~59세 | 23~34% | 35~40% | 41% 이상 |
| 여성 | 60세 이상 | 24~36% | 37~41% | 42% 이상 |
| 남성 | 20~39세 | 8~20% | 21~25% | 26% 이상 |
| 남성 | 40~59세 | 11~22% | 23~28% | 29% 이상 |
| 남성 | 60세 이상 | 13~25% | 26~30% | 31% 이상 |
서브웨이 다이어트 조합 추천
메뉴: 로티세리 바베큐(소스 없이 후추만)
- 빵 선택: 플랫브레드 > 허니오트 > 위트 순
- 채소: 전부 다 넣기 (양파, 오이, 피망 중심)
- 추가 추천: 아보카도 (선택)
서브웨이 빵별 칼로리 비교표 (15cm 기준)
| 빵 종류 | 칼로리 | 당류(g) | 특징 |
| 플랫브레드 | 230kcal | 낮음 | 밀도가 높고 혈당지수 낮음 |
| 허니오트 | 260kcal | 중간 | 오트 함유, 고소한 맛 |
| 위트 | 210kcal | 낮음 | 통밀 함유, 식이섬유 많음 |
| 화이트 | 200kcal | 높음 | 정제밀로 혈당지수 높음 |
플랫브레드가 GI(혈당 지수)가 낮고 포만감이 좋아 체지방 감량에 유리합니다
쌀국수 다이어트 조합 추천
메뉴: 닭고기 쌀국수 + 숙주 충분히 + 김치 소량
- 국물은 절반 이하만 섭취
- 면은 모두 먹어도 밀가루보다 GI 낮고 소화 빠름
- 탄단지 균형: 단백질 약 20g / 탄수 55g / 지방 낮음
※ 스타벅스 크랜베리 치킨 샌드위치보다 단백질, 포만감, 혈당지수 측면에서 우수합니다.
햄버거 다이어트 조합 추천
햄버거는 조합에 따라 탄단지 균형이 잘 맞는 고단백 식사가 될 수 있습니다.
다이어트 햄버거 선택 기준
- 단일패티, 구운 닭가슴살 또는 소고기 사용
- 마요·소스 적은 구성
- 감자튀김·탄산 제외
추천 메뉴
맥도날드 – 에그불고기 버거 (단품)
- 칼로리: 약 380~400kcal
- 포인트: 소스 많지 않고 단백질도 어느 정도 확보됨
- 주의: 감자튀김, 콜라 절대 X
- 보완: 삶은 달걀 or 닭가슴살 간식으로 단백질 살짝 보강
롯데리아 – 한우불고기버거 or 리아미라클버거 (단품)
- 한우불고기버거: 고기 퀄리티 괜찮고 칼로리도 낮은 편
- 리아미라클버거: 식물성 패티지만 단백질 함량 OK, 소스 적음
버거킹 와퍼 주니어(코울슬로X)
- 식물성 단백질 + 채소 위주
- 칼로리: 약 350kcal
- 지방과 당 낮음
햄버거 먹을 때 꿀팁
- 단품만 먹는다 (세트는 절대 금지!)
- 콜라 → 탄산수 or 물, 소스 많은 메뉴 피함
- 먹기 전/후로 단백질 보충용 간식 챙기면 더 완벽
- 빵이 걱정된다면 윗빵만 떼고 먹는 것도 방법!
코울슬로 변경, 감량기엔 비추인 이유
| 항목 | 양상추 | 코울슬로 |
| 칼로리 | 매우 낮음 (10kcal 이하) | 높음 (100kcal 이상) |
| 지방 | 거의 없음 | 마요 베이스라 지방+당 |
| 탄수 | 없음 | 설탕 들어간 드레싱으로 인해 당류 존재 |
스타벅스 다이어트 식사 추천
스타벅스 메뉴 칼로리 비교표
| 메뉴명 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 당류 | 특징 |
| 크랜베리 치킨 샌드위치 | 약 572kcal | 약 20g | 약 15g | 약 8g | 당 약간 높음, 포만감 보통 |
| 치킨 베이컨 랩 | 약 424kcal | 약 17g | 약 9g | 약 3g | 단백질 높고 지방 낮아 감량 적합 |
샐러드랩은 크랜베리 샌드위치보다 칼로리와 당이 낮고 단백질이 비슷해 체지방 감소에 더 적합한 구성입니다.
한솥도시락 다이어트 추천 메뉴
메뉴: 연어샐러드, 시저샐러드, 참치마요 샐러드류 (드레싱 최소화)
- 연어샐러드: 단백질 20g 이상, 지방은 드레싱 조절 시 낮음
- 시저샐러드: 닭가슴살 기반, 고단백 / 드레싱 선택 조절
- 참치샐러드: 당 낮고, 단백질 균형 좋음
한솥도시락 단품 추천
| 메뉴명 | 칼로리 | 단백질 | 지방 | 특징 |
| 연어샐러드 | 약 350kcal | 20g 이상 | 낮음 | 고단백 + 건강한 지방 |
| 치킨 샐러드 도시락 | 약 450kcal | 25g 이상 | 중간 | 운동 전후 식사로 적합 |
| 시저샐러드 (드레싱X) | 약 300kcal | 18g 이상 | 낮음 | 다이어트 간편식으로 적합 |
외식 다이어트 메뉴 비교 요약표
| 분류 | 메뉴 | 칼로리 | 단백질 | 당류 | 감량 적합도 |
| 서브웨이 | 로티세리 + 플랫브레드 | 약 360kcal | 22g | 4g↓ | ★★★★★ |
| 쌀국수 | 닭고기 쌀국수 (국물 절반) | 약 500~550kcal | 20g | 2~3g | ★★★★☆ |
| 햄버거 | 빅싸이순살 or 그릴드프랭크 | 350~380kcal | 20~25g | 5g↓ | ★★★★☆ |
| 스타벅스 | 크랜베리 치킨 샌드위치 | 약 572kcal | 20g | 8g | ★★★☆☆ |
| 스타벅스 | 치킨 베이컨 랩 | 약 424kcal | 17g | 3g | ★★★★☆ |
| 한솥도시락 | 연어샐러드 or 시저샐러드 | 300~450kcal | 18~25g | 3g↓ | ★★★★☆ |
마무리 TIP
감량기 외식은 "탄단지 균형 + 낮은 당 + 포만감 유지"가 핵심입니다. 메뉴 선택 시 소스 조절, 음료와 사이드 제외만 해도 체지방 감소에 큰 도움이 됩니다.
체지방 감량을 위한 외식은 피할 수 없는 상황에서도 전략적으로 선택하면 충분히 다이어트에 도움이 됩니다.
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